初心者必見!みるみる上達する競泳のスタート練習法!

コラム
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今回は、競泳のスタート練習法について解説していきます。

実際に飛び込みの練習ができるプールは少ないので、家でできる練習法と、プールで実際に行う練習法の2種類について記述していきます。

家でできる練習法

飛び込みの練習というと、プールでしかできないと思っている人が多いですが、そんなことはありません。

スタートの飛び込みには3局面があります。

①構え
②ジャンプ
③入水

ここの3つです。

確かに、②と③はプールでなければ危険なのでできませんが、①は家でも可能です。

構えがしっかりしていれば、ジャンプも入水も上手くいきます。

練習のやり方

「構え」の部分で最も大事なのは、お尻の位置を高く保つことでした。

構えの姿勢を作り、お尻をなるべく高く上げてみましょう。

そして、その姿勢を3秒キープしましょう。

動かずにキープできれば安定していると言えます。

次に、キープした姿勢からジャンプの動作に移れるように体重移動を行ってみます。

お尻の高さを保ったまま、だんだんと前に体重をかけていきます。
倒れる直前まで行うと、感覚をつかむ練習になると思います。

プールでできる練習法

では、実際にプールで練習を行ってみましょう。

初めはスタート台から飛び込む必要はありません。
むしろ初めはスタート台にのらないほうが安全に練習を進められます。

入水の感覚をつかむ練習

まずは、「片膝飛び込み」といわれる練習です。

プールサイドに片膝をついて構えます。
この時、前の足の指はプールサイドの淵をつかむような状態にしておいてください。

次に、水面と並行になるように、ストリームラインを作ります。
しっかりときれいなストリームラインを作っておいてください。

その姿勢のまま、体重を次第に前のほうにかけていきます。

そして、指先→頭→胴→足の順で水に入っていくように入水していきます。

この時のコツは、重力に任せて動くことで、足がぎりぎりまでプールサイドにいられるように踏ん張っておいてください。

失敗の例としては、手と膝が同じタイミングで水に入っていってしまうことです。

頭から水に突っ込んでいくというのが初めは怖いので、そのような失敗をしてしまいます。

ただ、一度できてしまえば怖さは格段に少なくなるので、だまされたと思ってやってみてください。

スムーズにできるようになれば、次の段階です。

少し高さをつけて入水の感覚をつかむ

練習の目的としては同じですが、少し難易度が上がります。

両足をそろえて、プールサイドの淵に指をかけます。

膝を伸ばした状態で立ち、水面と並行にストリームラインを作ります。

その姿勢のまま、徐々に前に体重をかけていき、指先→頭→胴→足の順で入水します。

少し高さが出てくるので怖さはあると思いますが、やることは変わりません。

指先から順に入水していけるように何度も練習してみてください。

スタート台に乗ってみる

どんどん高さを本番に近づけていきましょう。

次は、スタート台の上から片膝飛び込みをやってみましょう。

水面に到達するまでの時間がかなり伸びるので、落ちている恐怖感が強くなると思いますが、我慢してやってみましょう。

気を付けるべきは、水面に入る前に怖さから顔を背けて、背中をそらしてしまうことです。

この姿勢になると、腹打ちをしてしまします。
水面におなかが打ち付けられるのです。
めちゃくちゃ痛いです。

怖さから逃げた故に、痛さに襲われるのはあほらしいですね。

片膝でできたら、膝を伸ばした状態でやってみましょう。

そこまでできれば、及第点です。
大会には出られるようになります。

一番難しいジャンプの練習

ジャンプの部分に関しては、正直文字で伝えるのはかなり難しいです。

どんなに細かくお伝えしたところで、空中にいる時間は1秒に満たない短い時間であるので、意識しようにも時間が足りません。

なので、まずはしっかりと入水ができるようになりましょう。

そうしたら、上手な人の映像を見てイメージトレーニングを繰り返すのです。

YouTubeを探せばたくさん出てきますので、参考にしてみてください。

あえて、一つだけ言葉で説明するならば、だんだん前に体重をかけていって、バランスが崩れそうになる直前でスタート台を蹴ると、強く遠くに飛べるということです。

いずれの場合も、ストリームラインを作って、入水の順番をしっかり守ればそれなりの飛び込みにはなるので、そこの意識は忘れないようにしてください。

飛び込みの練習法まとめ

家でできる練習法と、プールで行う練習法について解説しました。

とにかく、初心者は入水の順番をしっかりとすれば、あとはどうにでも改造していくことができるので、そこの部分を重点的に練習してみてください。

急にかっこよく飛ぼうとする必要はないです。

きれいに飛び込むことを意識してやってみましょう。

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