ある程度距離を泳げるようになってくると、次は速さの追求をしたくなり始めます。
泳げる距離を伸ばすには、ひたすら泳いで水泳に体を慣れさせていくことが一番の近道でした。
しかし、速さを求め始めると速く泳ぐための技術をつける必要が出てきます。
練習メニューを考えなければならないのです。
今回は、何もわからない状態からメニューを作るための方法論について解説していきます。
練習の基本は「インターバルトレーニング」
練習メニューを作る上で意識しなければならないのは、競泳の練習の基本は「インターバルトレーニング」であることです。
インターバルトレーニングとは
インターバルトレーニングとは不完全回復を挟みながら運動(中強度～高強度)を繰り返すトレーニング方法。もともとは陸上競技中長距離においてスピードを持続する能力向上のために開発された方法である。その後、様々なスポーツにおいてトレーニングに応用されるようになった。(wikipedia インターバルトレーニングより)
つまり、泳ぎ続けるというよりも、「ある程度スピードを出して短めの距離を何本も泳ぐ」というのが考え方の基本になってきます。
インターバルトレーニングのやり方：制限時間を設ける
具体的に競泳におけるインターバルトレーニングとはどういうものを指すのでしょうか。
例えば、50m×8本をクロールで泳ぐ、というメニューがあったとします。
この時、インターバルトレーニングである場合は、制限時間が設けられます。
いわゆるサイクル(サークル)と呼ばれているものです。
50m×8本 1分サイクル
というメニューがあったら、50mを1分以内に泳いできて、1分経ったら2本目をスタートしてね、という意味になります。
つまり、50mを50秒で泳いだら10秒の休憩時間の後に次の50mを泳ぎ始める…という感じです。
初めは、運動強度(どのくらいの力で泳いだらどのくらい疲れるのか)ということが分からないのでサイクルの設定も難しいと思います。
その場合は、着いたら5秒休憩してGOというのをやってみてください。
いい感じのインターバルトレーニングになると思います。
インターバルトレーニングのやり方：全力では泳がない
インターバルトレーニングの本質は、休憩をはさみつつ、同じ強度でたくさん泳ぐことです。
そのため、全力で泳いではいけません。
(全力で泳ぐ練習はまた別にあります。)
「泳ぎ続けることのできる最高のスピード」を高めることがインターバルトレーニングの目的です。
楽に速く、ということを意識してみてください。
メニューの構成
メニュー構成の基本は以下のようになります。
①ウォーミングアップ
②キック
③プル
④スイム
⑤クールダウン
①ウォーミングアップ
練習を開始するにあたって、全身の筋肉を温め、筋肉へのダメージを減らすことが目的です。
少し水温が低いプールで練習を行うのであれば、体温を上げるという意味もあります。
初心者はウォーミングアップに時間をかけるのが良いでしょう。
1時間のメニューを作るのであれば、400m～600mをアップに使うというのが一つの目安かと思います。
②キック
キックの練習は初めのころは必須です。
キックをし続ける体力をつけることで、スイムの練習でも高い強度に耐えられるようになってきます。
50m×8本くらいでインターバルトレーニングを行うとよいでしょう。
③プル
スイムの練習をたくさんやりたいのであれば、初めのころは無理に組み込む必要はありません。
ただ、少し泳ぎ込んでいくと、腕の動きをしっかりと確認しなければ速くなれないときが来るので、その時のために、少しずつ組み込んでおくのはいいのかもしれません。
④スイム
スイムの練習のために、アップからプルまで積み重ねてきたと言っても過言ではないくらい重要な練習です。
同じ強度でたくさん泳げるようにする、という目標のもとサイクル設定をして練習を行っていきましょう。
50m×8～16本くらい行うのが良いでしょう。
50m×6本×2セットとかにして、1セット目より2セット目の強度を上げてみる、という組み立て方もあります。
練習に慣れてきたら、このように工夫してみてもよいのかもしれません。
⑤クールダウン
スイムで少し強度高めの練習をすると、筋肉が火照り、張るのが分かります。
このまま練習を終えてしまうと、疲労が残ってしまったり、筋肉痛になってしまったりと、次の日のパフォーマンスに影響が出てきます。
なので、リラックスして泳いで筋肉を緩和させることが目的です。
疲れているのに泳がなければならない、ということで初めは意味が分からないかもしれませんがとりあえず気持ちよく泳いでおきましょう。
若者であれば200ｍ程度でもよいですが、かなり疲れた時などは400mくらいをクールダウンに使ってあげましょう。
練習メニューの例
ウォーミングアップ
50m×2本×4セット サイクルなし
(1、4セット目：スイム、2セット目：キック、3セット目：プル)
キック
50m×8本 5秒レスト(着いたら5秒休憩してGO)
(バタ足で。1本目のタイムを8本目まで出し続けられるように頑張る。全力は出さない。)
スイム
50m×16本 5秒レスト
(クロールで。1本目のタイムを16本目までキープする。辛くなっても途中でやめない。丁寧に泳ぐ。)
クールダウン
200m サイクルなし
(気持ちよく泳ぐ。しかし、テキトーに泳ぎすぎるとフォームが崩れるので注意。)
total 1800m 1時間くらい目安
まとめ
泳ぎ始めのころは格好つけていろいろなことに手を出す必要はありません。
まずは長く泳ぐことができる力をつけるために、インターバルトレーニングを頑張りましょう。
言い方は悪いですが、練習のための練習をする段階です。
地味な練習を乗り越えてから、派手な練習をしてみましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
コメント