速く泳げるようになるためには、
どのような練習を、どのようなメンタルで、何を考えながら行うのか
ということはものすごく大事ですが、それだけでは片手落ちである。
練習をしていない時間に何をするのか、ということも大事だ。
基本的に練習をしていない時間のほうが長いので、練習以外の時間をおざなりにしてしまうと練習にも影響が出てくる。
その中でも特に意識しなければならないのは「栄養」つまり食事である。
以前の記事でもほんの少し栄養については話をしたが、今回はそこを深堀していく記事である。
一番に考えるべきは、食事量
選手やその親に栄養の話をしようとすると、決まって
「5大栄養素をバランスよくとりましょうという話でしょ」
という反応をされる。
そこに関しては全く間違ってはいないのだが、中高生の成長期にある選手という点で言えば最も大事にしたいのは食事量である。
一般的に競技者は基礎代謝＋消費カロリー＋αを摂取すればとりあえず良い、とされているが、成長期の場合は別である。
なぜならば、彼ら彼女らは以上のカロリーに加えて、体を成長させるために必要なカロリーも取らなければならないからである。
ここが意外と見落とされている点なのである。
某熱血指導者の「お米食べろ！」というセリフはあまりにも有名だが、これはそういうことなのである。
お米食べろ！ pic.twitter.com/3yiIc30EbK
— さぶあい❄️🌈🍍𝙑𝙍𝘾𝙃𝘼𝙏🔰 (@Suzukin_Keicar) July 31, 2021
何をたくさん食べればいいのか
何をたくさん食べればいいのか、という疑問が浮かんでくるだろう。
練習のための練習期なのか、試合の直前期なのかによって多少は変わってくるだろうが基本的にはお米をたくさん食べることが重要である。
なぜならば、練習であっても試合であっても運動における消費エネルギーの中心は炭水化物だからである。
パスタでもパンでもいいのだが、個人的には米をおすすめする。
細かい話になるのだが、米に比べパスタやパンは不純物が多く(成形するときに油を多少使用している)、炭水化物の粒も小さいことから消化が早く、エネルギーとして蓄積されにくいからである。
おかずは何をたべればいいのか
では、米を食べるためのおかずは何にすればいいのか。
ここについてはそれほど深く考える必要はない。
揚げ物ばかりだと厳しい、くらいの認識で問題ないと考えている。。
強いておすすめを挙げるとすれば、チキンステーキ。
焼き魚もいい。そこに、大量のブロッコリーでもあれば完璧なのではないか。
餃子とか、卵料理（ピカタとか）もよい。
まあでも、味覚の好みにも差があるので、お米が食べやすくて油を使い過ぎていないものであれば、なんでもいいと思っている。
食後にはフルーツやヨーグルトをとってビタミンなどの補給も欠かさないようにする必要がある。
食事をするときの注意点
食事は間食含め、1日5～6回とることをおすすめする。
いくら食事が重要で、たくさん食べる必要があるからと言っても1度の食事で食べられる量は決まっているし、なにより1度に吸収できる量も決まっている。
タンパク質であれば、1度の食事で徐脂肪体重の0.7倍程度であるといわれている。（一般的な体形であれば40～50g程度）
これは鶏むね肉1枚で超えてしまう量である。
そのため、1日3食で目指すカロリーと栄養素を満足しようとすると朝ごはんからとんでもない量を食べなければならないことになる。
理論的には可能であっても、物理的には難しいので食事回数を増やす必要があるのだ。
特に、タンパク質とミネラル・ビタミンは食事から十分にとることは難しいので、サプリメントに頼る必要がある。
どんなサプリをとればいいのか
最低限必要なのは、プロテインとビタミン剤。
他にもとったほうが良いサプリはあることはあるが、混乱するのと飲むのが面倒になるので最低限のものだけ紹介することとする。
まずはプロテインから。
プロテインはコスパと味で選ぶ
いろいろな会社からプロテインが発売されているものの、栄養価としての差分はほとんどないと思っている。
入っているものや原料にこだわりがあったりするのでしょうが、個人的な体感としてはほぼ感じられなかったので飲み続けられるようにコスパと味で選ぶべきである。
色々と飲んできた中でコスパが良く、味も良いと感じたのはマイプロテインとビーレジェンドだったので、その二つを紹介していこうと思う。
おすすめプロテイン1：マイプロテイン
マイプロテインはイギリスに本社を置く会社が作っているプロテインである。
基本的に通販しか行っていないこともあり、それによって安く提供されているのかもしれない。
競泳でなくても多くのトレニーが使用しており、品質が良いことが想起される。
飲んでみた感想としては、
①基本的に甘い
②ただ、後味はすっきりのものが多い
③味の種類が多く、自分に合うものを見つけるのに時間がかかる
④日本のプロテインよりはダマになりやすい
⑤味によってダマが多いこともある
以上の5つである。
DNSのプロテインのように、「チョコレート味を買っておけば問題ない」みたいなのがなかったので難しい。
個人的に一番良かったのは、バナナである。
牛乳にとても合うので良かった。
何と一緒に飲むかでも変わってくるので、気になる味があったらお試しパックを注文してみるのもいいと思う。
値段は5390円/kg。
特別安いというわけではないが、頻繁に割引セールをやっているので、それに合わせて買えばかなりお得に買うことができる。
継続的に購入するのであれば、かなりコスパとしてはよいといえる。
おすすめプロテイン２：ビーレジェンド
ビーレジェンドは奈良県に本社を置く、もともとはフィットネスDVDの制作・販売を行っていた会社である。
そこからプロテイン等の制作に着手し、今ではかなり広まっている。
魅力は何といってもその安さ。
フレーバーにもよるが、3980円/kgというのはどう考えても安すぎる。
それでいて、味がいいとなれば買わないわけにはいかないだろう。
飲んでみた感想としては
①フルーツ系がおいしい
②後味はかなりすっきり
③味の種類がかなり多く、好みを見つけるのが難しい
④フルーツフレーバー以外は溶けにくいことが多い
⑤フルーツフレーバーはかなりよく溶ける
以上5点である。
ビーレジェンドに関してもかなり味の種類が多いものの、おいしいのはフルーツ系で間違いない。
特にベリベリベリーに関してはふざけた名前だが、めちゃくちゃおいしい。
南国パインもオレンジジュースで溶かすとかなりいける。
何種類か買っておいて、その日の気分で味を変えるということをやっていた時期もある。
ただし、水に溶かすことを前提に作られているようなので、牛乳で溶かすとしつこいお味になる。
マイプロテインもよかったが、個人的に口に合ったのはビーレジェンドだったため、現在飲んでいるのはビーレジェンドだ。
一つ欠点としては大きさが基本的に1kgしかないことである。
持ち運びには不便な場合もあるので、そこは気を付けたいところである。
こちらも味のお試しパックがあるので、気にある味を試してみるのもいい。
ビタミン剤は一粒でたくさんの栄養が入っているものを選ぶ
プロテインはいろいろな会社が出しており、選ぶのが大変な側面がある一方で、ビタミン剤に関してはそんなことはないと思っている。
今回紹介するのも一つだけだ。
なぜならば、味がしないのでコスパのみで選ぶことができるからだ。
いろいろと種類が分かれているものもあるが、今回に関して言えば必要最低限のサプリというのが目的なので、1粒でたくさんの栄養を取れるものを選んだ次第である。
私が選んでいるのはこれである。
大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒 120日分
約4か月分入っていて、1600円台である。安い。
そして主要な栄養素もすべて含まれており、食事をしっかりとバランスよくとっているのであれば十分であるといえる。
アマゾン定期便にすればさらに5％安くなるので、もし買うのであれば定期便での購入をおすすめしたい。
まとめ
中高生の体づくりのためには食事の量が十分であることが何よりも大切である。
カロリーが十分でないと、せっかくバランスよく食事をとっても全身にいきわたらない。
そして、高カロリーを摂取するためには一日三食では足りない。
それを補うために、プロテインや間食などをとる必要があるというお話である。
プロテインやサプリに関しては好みが強く出る部分ではあると思うので、いくつかおすすめはしたものの最終的には買って試してもらうのが一番だと思う。
良い競技生活を。
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