どんなスポーツであっても大切な基礎練習。
地上で行うスポーツであれば、走り込みをしたり、基本動作を繰り返して無意識下でできるようにしたりと、なんとなくでもやるべきことが分かると思います。
しかし、競泳なると練習場所が水中になるので途端に「何をしていいかわからない！」「とりあえず泳いでおけばいいか」という人がたくさん出てきます。
初期の初期はそれでも良いでしょうが、なるべく効率よく速くなりたいもの。
今回は、効率よく速くなるための基礎練習について解説していきます。
泳ぐだけが練習ではない
走ることだけが、陸上競技の練習でないように競泳の場合も泳ぐだけが練習ではありません。
競泳における練習の要素としては3つ挙げられます。
「泳力」「筋力」「柔軟性」
この3種類のすべてが必要です。
基礎練習の段階から、すべてを行っていく必要があります。
それぞれの要素について、基礎練習の方法を記述していきます。
泳力をつける基礎練習
一口に「体力」と言っても、その内容は様々です。
泳力とは、簡単に言えば泳ぎ続けるために必要な体力です。
泳ぎ続けるようになる体力は、量を泳ぐことでしか得られません。
どのくらいの量を泳げばいいのか
今現在、どの程度の泳力があるかにもよりますが、25メートルは何とか泳げる場合で想定します。
幼児～小学校低学年であれば1時間に25m×20本～30本くらい。
小学校中学年～高学年であれば1時間に25m×25本～40本くらい。
中学生であれば1時間に1000m～1500ｍくらいは泳がせたいところです。
小学校中学年くらいまでは、才能の片鱗があり、本人にもその才能を伸ばしていく意思がある場合を除き、水泳が嫌いにならないように飽きずにいられるくらいの量を行わさせましょう。
小学校高学年以降は、意思決定が自分一人で完結できるようになっているので、練習の強度は高めでも大丈夫です。
どんなことをすればいいのか
練習を始めたばかりの時期は、バタ足とクロールを半分ずつくらいで分けて行うのが良いでしょう。
バタ足の安定性は、初期のころはかなり重要なため、スイムだけではなくキックも行わせましょう。
力強いキックを打ち続けられるようになると、スイムの姿勢の安定性にもつながるのです。
少し練習に慣れてきたり、他の泳ぎもできるようになってきたら、バタ足：スイムで１：２くらいの割合になるようにスイムの量を増やしましょう。
スイムの中で、クロールだけでなくほかの泳ぎも一緒に行うためにスイムの量を増やすのです。
もちろん、クロールがメインですが、他の泳ぎも混ぜることによって飽きずに行うことができるようになります。
筋力をつける基礎練習
筋力をつける基礎練習についてですが、目的は姿勢の維持です。
泳ぎの基本姿勢はストリームラインです。
やってみればわかりますが、不自然な姿勢なので長時間保つのは結構きついです。
なので、姿勢の維持するために少しだけ筋トレが必要なのです。
1日数分でよいので、毎日継続するようにしてみてください。
筋トレの方法
行ってほしい筋トレは、ズバリ「体幹トレーニング」です。
写真のように、手足を持ち上げキープします。
この時、手の先から足の先までが一直線になるように意識してください。
ストリームラインを意識して美しい姿勢をキープして、体に覚えさせましょう。
初めは20秒くらいからで構いません。
だんだんと時間を伸ばしていき、1分くらいキープできるように頑張りましょう。
柔軟性をつける基礎練習
水泳には、柔軟性が欠かせません。
体が柔らかいことによって、可動域が広がります。
すると、周りの人が掻くことができない水まで掻けるようになります。
推進力を生むには、より多くの水を掻く必要があるので、柔軟性は速く泳ぐためには必須のものなのです。
練習方法
最も効果的なのは、肩のストレッチです。
タオルを持ってひじを伸ばし、頭上に上げて、なるべく後ろに持っていくようにして肩を伸ばします。
柔らかくなってくると、タオルを持ったまま、手が後ろまで回るようになり、縄跳びができます。
無理やりやるのは危険ですが、挑戦してみるのは面白いと思います。
まとめ
基礎練習を紹介しました。
めちゃくちゃ地味なものばかりだったと思います。
基礎なので、勘弁してください。
1時間に1500メートル程度泳いでも、大丈夫くらいの体力がつけば練習のバリエーションも増えるので、そこまでは耐えてやり続けてみてください。
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