今回は、長距離が速くなるための練習メニューの作り方について書いていきたいと思います。
長距離とは400m～1500mの種目を指しています。
この中に含まれる人は、ぜひ一度読んでみてください。
メニューを作る前に
ほとんどの人は、試合で速いタイムで泳げるようになるために練習をします。
試合で結果を残すためには、レースプランを立てる必要があります。
レースプランとは、どのくらいのペースで泳いでいき、どこでスパートをかけるかなどといった、作戦のことです。
作戦を立てた後は、それを実行に移すために自分に何が足りないかを分析します。
足りない部分を補っていくのが、練習の役割なのです。
つまり、レースプラン(作戦)を立てなければ、効率的な練習は作れないのです。
長距離を泳ぐ際の作戦
「先行逃げ切り」や「ラストスパートで追い上げ」など泳ぎ始めと泳ぎ終わりに関する作戦はいくつかありますが、基本的に長距離選手の戦略は、タイムを刻むことです。
具体的に言うと、400mを4分で泳ぎたいと考えた場合(あまり現実的なタイムでないですが)
初めの100mは、飛び込みの勢いがあるので、57秒台で泳ぐ。
残りの分は、100mごとに1分から1分1秒台でキープする。
すると、端数も合わせると4分くらいになる。
という作戦を立てる場合が多いです。
というのも、タイムを刻むという作戦は再現性が高いのです。
1分1秒でキープできるような人は、もう少し突っ込んで初めの100mを泳げば、55秒台で折り返すこともできるでしょう。
しかし、それをやってしまうと残りの300mの行く末がその日のコンディションに左右されてしまいます。
少し疲労が残っていたりする場合だと、ずるずるとタイムを落としていってしまい、リカバリーをしようとする頃にはすでに手遅れで、結果4分3秒～4秒で試合を終えることになるでしょう。
泳ぎ終えるまでタイムはわからないというのは、精神的に良くありません。
なので、タイムをキープするという作戦が優秀なのです。
タイムをキープする能力を身に着ける練習
練習を繰り返していると気が付くことがあります。
それは、「このスピードであれば、かなりの長い時間泳ぎ続けられるけど、あと少し速く泳ごうとすると急に疲れてしまう」というポイントがあることです。
この速さであれば、タイムをキープしつつ泳いでいけるということです。
つまり、ある速さにおいてはタイムをキープして泳ぎ続けることができるのです。
練習では、キープできる速さの上限値を開放していく作業であると考えるとわかりやすいです。
なので、基本的にはハイレベルなインターバルトレーニングを行っていくことになります。
ショートサイクル
一番有名な練習方法です。
短いサイクルで50m×8本～16本を行います。
サイクルの設定方法としては、規定本数の8割は頑張って回ることができるくらいが目安です。
8本であれば、6本はおそらく回ってこれるくらいのイメージです。
規定本数は全部回りきる気持ちで練習を行いましょう。
気持ちはめちゃくちゃ大事です。
コツとしては、1本目は余裕を持って戻ってこれるくらいにすることです。
しかし、スピードを出しすぎてはいけません。
疲れるのが目に見えているので、好きな練習ではありませんが確実に力はつきますので取り入れてみてください。
ハイ・アベレージ
読んで字のごとく、タイムの平均値を高くキープする練習です。
ショートサイクルとしては少し余裕のあるサイクル設定にします。
(例えば、いつも100mを1分20秒サイクルをやっている場合は1分30秒～40秒サイクル)
そして、1本目を少し頑張って泳ぎます。
(1分20秒サイクルにおいて、一本目を1分10秒～12秒くらいで帰ってきている場合は、1分6秒～8秒を狙う)
そして、規定本数を1本目と同じタイムで泳ぎ続けられるように頑張って泳ぐのです。
これがハイ・アベレージという練習です。
ショートサイクルよりも少しだけ質が高く、試合に近い心拍数が出ます。
ただ、ショートサイクルと異なり、泳ぎ手自身が自分を追い込まないと練習にならないので、そこは注意が必要です。
耐乳酸トレーニング
ハイ・アベレージの練習よりもさらに質を上げた練習です。
終わった後は、比喩でなくゲロ吐きそうになります。
距離を設定し、その距離における自分のベストタイムに1分～1分30秒足したものをサイクルに設定します。
50mで耐乳酸を行う場合、ベストが30秒だとしたら、サイクルは1分30秒～2分が目安です。
本数は、長距離選手であれば6本~10本が目安となるでしょう。
1本目から、全速力で泳ぎます。
もちろんタイムを計ってもらったほうがいいです。
心拍数もとっておいたほうがいいです。
ただ、泳ぎの姿勢が崩れては意味がないので、ぐちゃぐちゃに泳いではなりません。
休憩時間中は、軽く泳いで体を動かしたりしながら次の本数でもいい泳ぎができるように備えておきます。
なるべくタイムが落ちないように規定本数までやり切ります。
この練習も、自分で自分をどこまで追い込めるかというのが要となっていますので、手を抜かずしっかりと行いましょう。
耐乳酸後は、しっかりと休憩時間をとるか、疲労をとる練習メニューの組み方にしておきましょう。
まとめ
長距離が速く泳げるようになるための、練習メニューをいくつか紹介しました。
それぞれ意味合いや目的が異なります。
ショートサイクルは、長距離練習に耐えるためのからだづくりの意味合いが強いです。
ハイアベレージは、実践で使用できるスピードはどのくらいなのかということを知るとともに、それをキープする能力を伸ばす練習です。
耐乳酸トレーニングは、スピードの上限解放の意味合いが強いです。
それぞれ、の意味を理解して練習に組み込むことが大事です。
ぜひ考えながらメニューを作ってみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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