私の専門種目は400m自由形です。
実際の試合では、200m自由形や800m、1500mまで泳ぎますがメインにおいているのは400mです。
単純に爆発力がないため、短距離では力を出し切れないため選んだのですがそこからずっとやり続けています。
ある程度実力が落ち着くとタイムは遅々として縮まらず、かなり苦しい種目ではあります。
しかも、練習の結果がもろに出るので手を抜くと一瞬で力が落ちていきます。
正しい努力をして試合で結果を残すために、私が素人ながら考えていた練習方法と試合においての作戦をお伝えできればと思います。
正しい練習方法を考えるためには、まず実際に試合でどのように泳ぐべきなのかということを考える必要があります。
400mは一定のペースで泳ぎ続けるべし
陸上での距離感覚と異なり、水泳においては400mであっても長距離に分類されると私は考えています。
そのため、試合においては一定のペースで泳ぎ続けるということが大切です。
序盤にスピードを出してリードを稼ぐ方法・徐々にスピードを上げていく方法が考えられますが、一定のペースというのが最も効率が良いです。
スピードを上げるのもだんだん落ちていくのも体力を消費してしまうからです。
つまり、練習においては
①「一定ペース」のレベルを上げていくこと ②ターンにおいて失速しないこと ③省エネの泳ぎを身に着けること
を身に着けていく必要があるとわかります。
400m自由形に向けた練習
ここからは、試合に向けてどのような練習をしていけばよいのかということについて書いていきます。
ここから挙げていく練習をこなすためには、そもそも基礎体力（練習をこなすための体力）が付いていないと話になりませんが、それはある程度身についているものとして話を進めます。
基礎体力をつけるための練習メニューについてはこちらから
①「一定のペース」のレベルを上げていく練習
人によってマックス100％のスピードというのには差があります。
であれば、短距離が早い人が長距離も強いかといわれるとそんなことはないはずです。
短距離では負けるけど、長距離では勝つみたいなことはよく起こります。
これは単純に、泳ぎ続けることのできるマックススピードが速いためです。
私は10年近くこの種目をやってきて、全力の91～92％であればぎりぎり400m持つというところまで到達することができました。
練習を積めば、95％でキープみたいなこともできるのです。
練習メニューの例は以下です。
・100ｍ×4本×2セット 1分40秒サイクル(レスト2分) ハイアベレージーEN3
・200m×4本 3分サイクル ハイアベレージーEN3
・50m×8本 2分サイクル 全力且つタイムをキープーAN1
EN3の練習に関しては、ハイアベレージと書いている通り、4本のタイムの平均値が高いレベルであるように泳ぐという練習です。
高いレベルで平均値を出す、となれば自然と4本すべてを同じくらいのタイムで泳ぐ必要があります。
そのため、キープできるぎりぎりを狙って泳ぐことになり、結果として「一定のペース」が速まることになります。
AN1の練習に関しては、乳酸に耐える練習です。
全力で泳いでなおかつ休憩を長めにとることで、筋肉中に乳酸がたまった状態で次のセットに移ることになります。
そのため2本目以降は乳酸がある程度溜まった状態で泳ぐ必要があり、体は思うように動きません。
その中でどのように体を動かすのか、どのようにタイムを出すのかという練習です。
これをやることで、筋肉が激しい運動に耐えられるようになっていくのです。
②ターンにおいて失速しないための練習
ターンに関してはそれだけに時間をとるというよりも、練習の中でどのように意識をしていくべきかという話をしていきます。
そもそも、正しいターンをしていないかもしれないという人は、正しいターンの形を学ぶということが先です。
正しいターンを知っているが、疲れてくると雑になってしまうという人に向けた練習方法です。
それは、、、
どんな練習においてもターンは丁寧に行い、ターン後3回はドルフフィンを打つ
これだけです。
これを意識するだけで、ターンで失速することはほとんどなくなるでしょう。
めちゃくちゃ地味でつらい練習ですが、少しずつ効果が出てくる練習ですので是非やってみてください。
③省エネの泳ぎを身に着ける練習
速く泳ぐために必要なのは、推進力を得ることと抵抗を減らすことです。
抵抗を減らすことに関しては以前の記事でも書いているので、そちらを参考にしてみてください。
今回は推進力を得るための練習方法です。
推進力を得る動作の中で最も重要なのは、キャッチの部分です。
ゆっくり泳ぎながら、入水後に水をつかむ瞬間を意識します。
小指で水をひっかけるというイメージが一番合うかと思います。
小指で水をひっかけることを意識して泳いでいると、自然と肘が立ってくるのでそれでOKです。
キャッチの部分だけを練習できるようにスカーリングを取り入れるのもいいと思います。
その時に、指先パドルやシュノーケルを持っていると一層効果的なドリルを行うことができるでしょう。
速く泳いでいる中では意識するのは難しいので、ドリルの時間をしっかりとるか、ダウンの時にでもやってみるのが良いかと思います。
以上のように、抵抗を減らし、キャッチの効率を向上させれば一段階速くなるでしょう。
まとめ
これまで長く水泳をやってきた人ならわかると思いますが、練習はものすごく地味でしんどいものです。
特にある程度体が成長し、技術の向上によってでしかタイムが伸びない段階まで来ると、0.1秒削るのに数か月～1年かかることもあるでしょう。
特に長距離は、技術のほかにも体力というパラメーターがかかわってくる分、難しさは上がります。
頑張ってください。
何かの参考になれば幸いです。
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